تمارين الضغط
تمارين الضغط
(المرحلة الأولى)
* تمارين رياضية للضغط:
– وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.
– وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.
– المرحلة الأولى:
ممارسة تمارين الضغط على الأرض
* التمرين:
– توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
– تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
– لمس أصابع القدم فقط الأرض.
– فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
– تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
– للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
ممارسة تمارين الضغط على الأرض
* التمرين:
– توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
– تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
– لمس أصابع القدم فقط الأرض.
– فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
– تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
– للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
المرحلة الثانية
تمارين الضغط
(المرحلة الثانية)
(المرحلة الثانية)
* تمارين رياضية للضغط:
– يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).
– المرحلة الثانية:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين
* التمرين:
– لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض
– تثبيت كف اليدين على المقعدين.
– يكون الوجه إلى الأمام.
– لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
– ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
– لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض
– تثبيت كف اليدين على المقعدين.
– يكون الوجه إلى الأمام.
– لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
– ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
المرحلة الثالثت
تمارين الضغط
(المرحلة الثالثة)
(المرحلة الثالثة)
* تمارين رياضية (الضغط):
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن المرحلة التي سبقتها حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 – 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.
– المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
* التمرين:– ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كحالك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
– تثبيت كف اليدين على مقعدين.
– توجيه الوجه إلى الأمام.
– تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
– فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن المرحلة التي سبقتها حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 – 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.
– المرحلة الثالثة:
ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد
* التمرين:– ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كحالك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
– تثبيت كف اليدين على مقعدين.
– توجيه الوجه إلى الأمام.
– تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
– فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.
